“비건 식재료, 멀리서 찾지 마세요!”
채식을 시작하려고 할 때 가장 먼저 떠오르는 고민이 “도대체 뭘 사야 하지?”일 거예요.
생각보다 어렵고 복잡할 것 같지만, 실제로는 대형마트나 동네 슈퍼에서도 충분히 구할 수 있는 비건 식재료가 아주 많습니다.
이 글에서는 2025년 기준 국내에서 쉽게 구할 수 있는 실속형 비건 식재료 10가지를 소개하고,
각 재료의 활용법, 영양 포인트, 구매 팁까지 함께 안내해드립니다.
오늘부터 장바구니가 달라집니다!
1. 두부
활용법: 구이, 조림, 볶음, 비건 스크램블 등 영양소: 고단백, 칼슘, 철분 TIP: 부침용, 찌개용 등 용도에 맞는 두부를 고르세요.
2. 병아리콩 (또는 통조림)
활용법: 샐러드, 커리, 후무스 영양소: 단백질, 식이섬유, 엽산 TIP: 삶은 제품이나 캔 제품 활용 시 물에 헹궈 사용하세요.
3. 렌틸콩
활용법: 커리, 수프, 볶음밥 영양소: 철분, 단백질, 칼륨 TIP: 삶은 후 냉동 보관하면 활용도가 높아요.
4. 통곡물 (현미, 귀리, 퀴노아 등)
활용법: 밥 대체, 샐러드 베이스 영양소: 복합탄수화물, 식이섬유, 마그네슘 TIP: 백미 대신 현미로 바꾸는 것만으로도 식단 퀄리티 상승!
5. 아보카도
활용법: 샌드위치, 샐러드, 스무디 영양소: 불포화지방산, 비타민 E, 칼륨 TIP: 덜 익은 아보카도는 바나나 옆에 두면 빨리 숙성됩니다.
6. 채소 믹스팩 (샐러드용)
활용법: 샐러드, 비빔밥, 샌드위치 영양소: 섬유질, 미네랄, 항산화물질 TIP: 손질된 믹스팩은 시간 절약에 최고! 단, 유통기한은 짧아요.
7. 해조류 (김, 미역, 다시마 등)
활용법: 국, 무침, 스낵, 김밥 영양소: 요오드, 칼슘, 식이섬유 TIP: 구운 김은 간편한 비건 간식으로도 활용 가능!
8. 식물성 우유 (두유, 오트밀크, 아몬드밀크)
활용법: 시리얼, 라떼, 베이킹 영양소: 칼슘 강화 제품 추천 TIP: 무가당 제품을 고르면 당류 섭취를 줄일 수 있어요.
9. 냉동 채소믹스
활용법: 볶음밥, 파스타, 찜 영양소: 비타민, 무기질 TIP: 냉동 상태에서 바로 조리 가능해 바쁜 날 유용합니다.
10. 통곡물빵 또는 비건빵
활용법: 샌드위치, 토스트, 브루스케타 영양소: 복합탄수화물, 식이섬유 TIP: 동물성 재료(버터, 우유, 달걀) 무첨가 제품 확인 필수!
보너스 팁: 장보기 체크리스트 만들기
채식 식단을 안정적으로 유지하려면, 주간 단위의 장보기 리스트를 만들어보세요.
- 기본 탄수화물: 현미, 퀴노아, 고구마
- 단백질 식품: 두부, 콩, 식물성 두유
- 채소: 잎채소, 뿌리채소, 색깔 채소 골고루
- 간식: 견과류, 과일, 비건 그래놀라
마무리: 비건 장보기, 이제 어렵지 않아요!
오늘 소개한 식재료만으로도 한 주 동안 충분히 균형 잡힌 비건 식단을 만들 수 있습니다. 거창하거나 어렵지 않아도 괜찮습니다. 마트에서 하나씩 장바구니에 담는 그 순간부터, 당신의 건강한 식생활은 이미 시작된 거예요! 꾸준함이 가장 큰 힘입니다.