“지속 가능한 식단, 계획에서 시작됩니다”
플렉시테리언 식단은 식물성 중심이되, 필요시 동물성 식품도 유연하게 섭취하는 식습관입니다.
하지만 자유도가 높은 만큼, 무계획하게 실천하면 영양 불균형이나 실패로 이어지기 쉬워요.
이 글에서는 입문자도 쉽게 따라할 수 있도록, 영양 밸런스를 고려한 플렉시테리언 주간 식단 구성법과 1주차 샘플 식단표를 소개합니다.
실생활에 바로 적용 가능한 식단 예시로, 건강한 식습관을 실천해보세요!
1. 플렉시테리언 식단의 기본 원칙
플렉시테리언 식단은 다음의 원칙을 기준으로 식단을 계획합니다:
- 70~80% 식물성 식단 (채소, 과일, 콩류, 통곡물)
- 20~30% 동물성 식품 (생선, 달걀, 소량의 육류 등)
- 가공식품 최소화, 자연식 위주 구성
- 영양 균형 고려 (단백질, 철분, 오메가-3, 칼슘 등)
2. 플렉시테리언 주간 식단 구성 팁
- 주 1~2회만 동물성 식품 섭취로 설정하면 부담이 적어요.
- 단백질은 식물성과 동물성을 적절히 교차 배치하세요.
- 매일 채소 3가지 이상 포함되도록 구성하세요.
- 아침은 가볍게, 점심은 든든하게, 저녁은 소화 잘되는 메뉴로.
3. 플렉시테리언 1주차 샘플 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 두유 + 그래놀라 + 바나나 | 렌틸콩 카레 + 현미밥 + 김치 | 병아리콩 샐러드 + 올리브 |
| 화 | 통밀빵 + 아보카도 스프레드 + 토마토 | 두부구이 정식 + 나물 반찬 | 야채 볶음우동 (소스 비건) |
| 수 | 비건 요거트 + 딸기 + 견과류 | 비건 김밥 + 미소국 | 된장찌개 + 야채전 + 현미밥 |
| 목 | 오트밀 + 무가당 두유 + 블루베리 | 채소비빔밥 + 비건 고추장 | 나쵸볼 + 렌틸콩 소스 |
| 금 | 감자샐러드 샌드위치 (비건마요) | 양배추스테이크 + 구운 고구마 | 버섯된장국 + 두부조림 |
| 토 | 계란스크램블 + 토스트 + 채소 | 연어샐러드 + 통곡물빵 (동물성 포함) | 야채볶음밥 + 스프링롤 |
| 일 | 두유 + 뮤즐리 + 사과 | 닭가슴살 샐러드볼 (동물성 포함) | 비건 스파게티 + 구운야채 |
4. 쇼핑리스트 예시 (1주차용)
- 두유, 오트밀, 통밀빵, 현미, 통곡물
- 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 버섯, 감자, 고구마
- 토마토, 아보카도, 양배추, 양파, 시금치 등 다양한 채소
- 비건 요거트, 견과류, 과일류
- 달걀, 연어, 닭가슴살 (선택적)
5. 마무리: 부담 없는 계획이 성공의 열쇠입니다
플렉시테리언 식단은 유연하게 적용 가능하면서도 충분히 건강한 식습관을 제공합니다. 가장 중요한 것은 ‘지속성’이기 때문에, 자신의 라이프스타일에 맞는 계획이 필요합니다. 오늘 소개한 1주차 식단표를 참고해보시고, 매주 나만의 스타일로 변형해보세요. 건강한 식사, 스트레스 없이 시작해보세요!